皆様、日本の平均寿命は８０歳ぐらいとか言っておりますが、我々の平均寿命は６６歳ですね。
【独身男性悲報】「８０歳まで生きたくねぇよ～！」→大丈夫！君たちは６５歳で寿命を迎えるから年金貰えないよって話 - 働いたら負け
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2020/06/post-93638.php
独身男性の寿命中央値66.3歳
独身女性の寿命中央値81.9歳
既婚者は
男性81.3歳
女性78.3歳
独身男性の死亡年齢の寿命中央値を出すと66.3歳
このブログの読者層考えると、みんな６５歳でぽっくりいきそうです
「仕事」ならともかく、アニメ、ゲーム、映画、スポーツを満喫するためには「健康」が必要です。
せっかくニートや生活保護しているのに、不摂生や過剰なストレスで無気力＋体力不足....
もう、何やってんですか？
というわけで今回は、
万全な身体を作って、ありとあらゆる娯楽を満喫し、
アスリートニートを目指していきましょう
生命（人体の身体）も物理・科学の世界と同じ現象である
４０億年前、それは雷鳴や暴風雨の世界の中、物質はものすごいエネルギーでかき混ぜられて様々な化学反応を起こしていました。
生命の材料になるような分子も出来、材料になりっこない分子も出来ました。
その偶然に出来たでたらめな分子がランダムな離合集散を繰り返しているうちに、生命と名付けてよさそうな物体が現れました。
私たち人間は、外から取り入れた栄養物質をまず消化します。これはそれをバラバラな分子にまで分解するということです。ここで働くのが消化酵素であり、燃焼のような化学反応を体温という低い温度でやってのけるのが酵素です。
酵素タンパクの設計図はDNAが受け持ちました。
タンパク食品が入ってくれば、それをフィードバックしてタンパク消化酵素を作らなければなりません。これによってタンパク分子はアミノ酸分子に分かれます。
これが消化です。そこで２０種類のアミノ酸分子が揃うわけですが、これをもとにして人間の身体が要求するタンパク質を作っていきます。
これが同化です。そして、この代謝をやらせるにもまた酵素が必要な隣その設計図はDNAが持っています。
「自然の自己運動」が別に生物特有の物でもなんでもなく、すべてはありきたりの物理や化学の法則を外れていません。
ということは、からだのメカニズムを知って身体の要求する物質を取っていれば、おかしにことにならずにすむことが多いはずなんです。
この記事ではそのメカニズムや栄養をできるだけ頑張って解説していこうと思っています。
健康な身体は活性酸素を作らないことによる戦いとなる
人間の身体の細胞でエネルギーを作る方法が２つあります。
好気性代謝と嫌気性代謝です。好気性とは酸素を使う物、嫌気性とは酸素を使わないものを指します。
酸素をつかってATPを作るのはミトコンドリアという向上です嫌気性代謝はミトコンドリアを必要としません。
好気性エネルギー代謝と嫌気性エネルギー代謝との大きな違いは同じ量のエネルギーを使って得られるATPの量がまるで違います。
好気性の方が効率が良いです。さらに、酸素を使うと、一部が「活性酸素」になります。
活性酸素は酸化作用の大きい酸素で、その激しい酸化作用は身体の組織を痛めつけ、遺伝子も痛めつけます。
好気性代謝というのは身体に悪影響があります。
また、目の水晶体は水で出来ています。水分子が紫外線によって二つに割れればH2OがHとOに割れます。
それが活性酸素OHヒドロキシラジカルという一番酸化力の強い活性酸素となります。
ヒドロキシラジカルの「ヒドロ」とは水素、「オキシ」は酸素のこと「ラジカル」は活性酸素のことです。
酸化とは、相手の分子から電子を引っこ抜くことです。
ヒドロキシラジカルの酸化力が強いのは、相手の分子から強引に電子を引っこ抜くということです。
電子泥棒というわけです。
電子を引っこ抜かれると相手物質は電子が一個不足します。
原子は中心核があってそのまわりに電子がまわっています。
その数はひとつやふたつじゃありません。
これは原子団というオーケストラの楽団から楽器が一つ盗まれた状況と同じで曲が狂ってしまいます。
生態の分子はきまった細胞単位のルールによって社会を作っていますが、これがガンの引き金となります。
人間の細胞は成人式の頃には６０兆個ありその一つ一つは遺伝子のタクトで進行しています。
ガンは遺伝子タクトによって細胞の分裂はコントロールされますが、活性酸素の電子泥棒が、コントローラーのタクトをたたきおとします。
すると細胞分裂のコントロールがはじけとんで異常増殖をはじめるようになります。
これがガンのはじまりです。
ここでガンを防止するためにスカベンジャーというものがあります。
スカベンジャーとは生体分子の替え玉のことです。
活性酸素という電子泥棒がやってきたら、替え玉に電子を出させる。そうしれば生体分子は酸化しないで済むわけです。
つまり、人間は活性酸素を抑えながら、スカベンジャーのある食べ物を摂取するのが健康を維持できるといってもいいでしょう。
人間は自前のスカベンジャーを色々持っています。
SOD、カタラーゼ、グルタチオン、グルタチオンペルオキシターゼ、尿酸、女性ホルモン等。
ネズミの加齢と異常酵素の割合が相関しているデータもあり、どうやら「活性酸素」による酸化は、老化の一番の原因であります
動物の寿命も体重あたりの酸素消費量が大きい動物ほど短命となっています。
ヒトは、活性酸素から身を守る酵素が割と豊富なため動物の中では結構長寿なのです。
これは肝臓から出るSOD活性が大きいからです。
しかしこれらは４０歳をめどに減っていきます。
またストレスがあればコルチゾールが出てきます。コルチゾールは合成の時にも分解の時にも活性酸素を出します。
活性酸素が発生する原因
- ・呼吸
- ・紫外線
- ・化学物質（抗がん剤、農薬、たばこの煙）
- ・感染・炎症
活性酸素は、呼吸の過程で避けられません。。
かといって、抗がん剤はがん細胞を殺すために「活性酸素」を使います。
抗がん剤の副作用とは正常な細胞も「活性酸素」によって殺してしまうために起きます。
肝炎、腎炎、アトピー性皮膚炎などの「炎」も活性酸素が絡んでいます。
これら主な原因から、我々が老化を防ぐ・健康を維持するには 「健康でいる、特に肝臓を大事にする。」「抗酸化作用のある食事をとる」「直射日光を避ける」「化学物質は避ける」「炎症を避ける」といったことになります。
「血糖値」も「活性酸素」と繋がっている。
私たちは、そもそも、ブドウ糖と酸素を結合させてエネルギーを生み出しており、その過程で糖化と酸化は同時に置きます。
同時に起きるということは、同時に悪化もするし、同時に予防も可能だということです。
更に、近年の研究では、タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくとAGE（終末糖化産物）という糖化現象の真犯人が発見されました。
AGEは、２本のコラーゲン繊維の間に出来るため、これによって強さが損なわれ、弾力性が低下してコラーゲンが切れやすくなります。
AGEは、血管、腎臓、筋肉、コラーゲンに甚大な損傷をもたらすと報告され、糖尿病だけでなく、様々な病気に影響を与えます。
「太る→老ける→病む」という負のスパイラルが構築されるわけです。
活性酸素の発生原理
食塩も砂糖も水に溶けます。これに電気を通してみると、二つは全然違います。
食塩水は電気を通すけれども砂糖水は電気を通しません。食塩はイオンを作りますが砂糖はイオンを作らないということです。
イオンは電気を持った原子たは原子団ですから、プラスの電気を持つ陽イオンと、マイナスので電気を持つ陰イオンの二種類の物があることになります。
食塩水の中に電気を通すにはプラスの電気を帯びた陽極と、マイナスの電気を帯びた陰極とを差し込みます。
そうすると、陽極は陰イオンを呼び寄せるし、陰極は陽イオンを呼び寄せることになります。
陽イオンは陽極から陰極へ、陰イオンは陰極から陽極へ流れることになります。
この流れが電流と呼ばれるものです。
食塩の場合、この塩化ナトリウムという名の物質の分子は、水に溶けると塩素とナトリウムとに分かれます。正式にいえば塩素イオンとナトリウムイオンとに分かれます。
塩素イオンは陰イオンだから陰極から陽極に向かってなられます。ナトリウムイオンは陽イオンだから、陽極から陰極に向かって流れます。週感情電流の流れる方向は陽電気の流れる方向とされています。
なのでこの場合、電気の流れる方向は、ナトリウムイオンの流れる方向ということになります。砂糖が電気を通さないのは水に入れてもイオンにならないからです。
砂糖は糖質だからCHO、ここでは炭素、水素、酸素の２４個の原子がスクラムを込んでいて、水に入っても二組に分かれたりしません。
イオンに分かれるということは、プラスの電気を持った組と、マイナスの電気を持った組に分かれることです。砂糖はそれやらないため電気を通しません。
水に溶け低温を作る物質を「電解質」といい、食塩は「電解質」となります 電解質は二つの原子または原子団にのくっついたものです。
ふたつのうち一つはプラス、もう一つはマイナスの電気を持っています。
水に溶かせば、このふたつは分かれてイオンとなります。
そこで、電解質の分子は「イオン結合」によってできているってことになるわけです。
食塩の分子はイオン結合によってできていますが、砂糖の分子はイオン結合で出来ておりません。
イオン結語でない者はたいてい「共有結合」の形になっていてそれは電子を共有しているという意味を持ちます。
普通は二個の電子が原子の間をとりもって結合しています。
実は水の場合もこれです。
HとOHに分かれる場合を前にあつかってますが、このふたつのあいだは二個の電子で繋がっています。
紫外線が当たると、HとOHとが五個ずつの電子を持って分かれていきます。
ちなみに、水分子がイオン結合で出来ているんでもないのに、HイオンとOHイオンとに分かれるのは、分子１０００万個について１個の割合でしかイオンができないからです。
そこで、二価鉄イオンなのですが、食品に含まれる鉄化合物でイオン結合の物は主に植物に含まれいて、共有結合の物は主に動物に含まれています。
ホウレンソウやプルーンに含まれている鉄はイオンになるということです。
鉄イオンはビタミンEの働きをなくすのでレーズンとビタミンEは一緒に食うななどというアドバイスがあります。
肉はヘモグロビンもミオグロビン、つまり鉄タンパクなのでイオン化しませんのでビタミンEと一緒にとっても問題ありません。
活性酸素のナンバー１はヒドロキシるラジカルですが、二価鉄イオンにはこれを作る作用があります。
その原料は「過酸化水素」ですから、これがなかったら二価鉄イオンがあったところでなんということもないのですが、これが「過酸化水素」と接触すると家事が起きます。
また二価鉄イオンは過酸化水素をヒドロキシるラジカルにかえると、自分は三価鉄イオンになります。
そのものはおとなしく放火などはしません。
ここにちょっかいをかけるのがビタミンCでビタミンCは三価鉄イオンを二価鉄イオン、つまり放火魔に変身させます。
三価鉄イオンは失われた電子が３個の奴で、ビタミンCがあると鉄の吸収がよくなるといわれていますが、ビタミンCは三価鉄イオンを二価鉄イオンにかえて吸収がよくなるわけです。
ただし、肉に含まれている鉄はイオンにならないけれども極めて吸収が良いです。
ヒドロキシルラジカルが出てくるためそれを取り押さえるスカベンジャーが必要になります。
ヒドロキシルラジカルのスカベンジャーには、カロチロイド、ビタミンE、ヒスチジンなどがあります。
カロチロイドは、カロチンの仲間数百種類を全部ひっくるめたことばです。
ベータカロチンはかぼちゃ、人参などに、アルファカロチンはミカン類に、キサトフィルは卵黄や魚肉、魚卵に、リコピンはトマトにそれぞれ持ち前の色をつけています。
ヒスチジンはタンパク分子をくみたてているアミノ酸の一つでこの点は高たんぱく食のメリットの一つとしていいでしょう。
ガンをはじめとする諸々の生活習慣病から老化に至る我々をいためつける現況のトップがヒドロキシルラジカルだとする時、そのスカベンジャーにめをつけることがいかに大切かがわかります。
一価銅イオンは過酸化水素に働きかけてヒドロキシルラジカルを作りますが、この時自分は二価銅イオンになります。
こうなれば、もう過酸化水素を変身させることができなくなります。
ところがそこにビタミンCがあれば、二価銅イオンは一価銅イオンになって元気を取り戻します。
ここにもやっぱりビタミンCをとったらビタミンEのようなヒドロキシルラジカルのスカベンジャーを補給しなければいけないという話が出てきます。
このようにまず身体の老化や生活習慣病を抑える上で考えることはいかに活性酸素を抑えてスカベンジャーとたっぷりとっているかということになります。
活性酸素は４種類ある
まず前述したヒドロキシルラジカル、これが一番強いです。 次に煙草の煙に含まれる過酸化水素。そして、過酸化水素の元に当たる
スーパーオキサイド、スーパーオキサイドは過酸化水素よりも強く、スーパーオキサイドにスカベンジャーが働きかけて弱い活性酸素である過酸化水素にになります。
スーパーオキサイドのスカベンジャーはビタミンC、ユビキノンです。
スーパーオキサイドは、ストレス、または血流が止まる現象で出てきます。
また炎症、細菌、ウイルス、これストレールや胆汁酸の合成でも出てきて、なんでもでてきます。
特別問題になるのはエネルギー代謝でも発生します。
フィックスはジョギング中に亡くなりましたし、金子仁日本医科大教授もジョギング中に亡くなっています。
また、ミトコンドリアから出るスーパーオキサイドを増やすやつとしてパラコート、中性洗剤と抗がん剤があります。
またコレステロールや胆汁酸の合成でも出来ますが、胆汁酸の生産量は脂っこいものを食べると増えてきます。脂肪を乳化するためです。
４番目の活性酸素は「一重項酸素」、ストレス、放射線照射等で出てきます。
それぞれの除去物質をまとめます
スーパーオキサイド：ユビキノン、ビタミンC、SOD
過酸化水素：カタラーゼ、グルタチオン、ペルオキシダーゼ
一重項酸素：ビタミンB2,ビタミンA,ビタミンE、カロチノイド
ヒドロキシルラジカル：ビタミンE,カロチノイド、尿酸
活性酸素とそれに対するスカベンジャーを意識して食材を紹介していきます。
※表示順に多く含まれています。
ユビキノン：大豆やピーナッツ、ゴマ、ホウレンソウ、ブロッコリー、イワシ、豚肉、牛肉、鶏肉（一日30mgのユビキノンを摂取するためには、イワシでは約6匹、牛肉となると約1kgを食べる必要がある）
ビタミンC：アセロラ、赤パプリカ、黄パプリカ、トマト、菜の花、ブロッコリー、キャベツ、柿、イチゴ、カリフラワー、オレンジ、キウイ、じゃがいも、グレープフルーツ、はっさく、さつまいも、ピーマン
SOD:体に備わっているが４０代から低下してくる
グルタチオン：人間の体内に広く分布するアミノ酸化合物。豚レバー、牡蠣、アボガド、トマト、小麦粉、お米等に、広く存在
ペルオキシターゼ：キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、大根、にんじん、ぱせり、にんにく、ニラ、トマト、ピーマン
ビタミンB2:豚レバー、牛レバー、鶏レバー、うなぎ、まがれい、ぶり、さわら、乳、肉、糸引き納豆、卵、アボカド、アーモンドなど
ビタミンA:過剰摂取しやすいので注意。鳥レバー、豚レバー、あんこう（肝）、うなぎ、牛レバー、ほたるいか、にんじん、モロヘイヤ、小松菜
ビタミンE:あんこう（肝）、にじます、あゆ、うなぎ、はまち、モロヘイヤ、赤パプリカ、たらこ、アーモンド（乾燥、一番多い）、ヘーゼルナッツ、かぼちゃ、卵黄、しそ、ホウレンソウ、大豆、ツナ缶、すじこ、落花生、いわし缶、
～カロチロイド～
βカロテン：シソ葉、パセリ、モロヘイヤ、ホウレンソウ、カボチャ、にんじん、赤トウガラシ
ゼアキサンチン：パプリカ、ほうれんそう、マンゴー、とうもろこし、卵
カプサンチン：赤ピーマン、赤トウガラシ
アスタキサンチン：さけ、えび、かに
フコキサンチン：わかめ、かき、昆布、ほや、ひじき
クリプトキサンチン：みかん、オレンジ、はっさく、きんかん、いよかん、柿
ルテイン：キャベツ、かぼちゃ、ほうれんそう、にんじん、ブロッコリー、グリーンピース、芽キャベツ、とうもろこし
スカベンジャー項目には記載されていなかったが、他にフィトケミカルと呼ばれ抗酸化作用があると言われるもの
アントシアニン（ブルーベリー、ぶどう、赤ワイン、紫芋、ナス、黒豆、紫タマネギ）
ルチン（そば、アスパラガス、こまめ、トマト、グレープフルーツ）
カテキン（煎茶、番茶、紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶）
クルクミン（ウコン、カレー粉、たくあん）
イソフラボン（大豆、豆腐、豆乳、油揚げ、納豆、みそ、きな粉）
生姜オール（生姜）
リグナン（ごま）
イオウ化合物：
硫化アリル（にんにく、タマネギ、長ネギ）
イソチオシアネート（ブロッコリー、菜の花、大根、わさび、キャベツ、かぶ、からし）
βグルカン（しいたけ、オーツムギ、まいたけ、大麦、なめこ、エリンギ）
フコイダン（もずく、ひじき、めかぶ、昆布）
キシリトール（タマネギ、カリフラワー、いちご、ラズベリー、プラム、ほうれんそう）
ラクトフェリン（乳製品（加熱処理をしていないのも）
オルニチン（しじみ、チーズ、きはだまぐろ、ひらめ、しめじ）
栄養学
１日に消費されるエネルギーの中身は３つあります
- 基礎代謝：体温維持や呼吸のために必要最小限のエネルギー
- 食事誘発性熱産生：食事の後の消化や吸収のために消費されるエネルギー。１日に摂取したエネルギーのうちの約１０％
- 活動用：さまざまな活動で消費するエネルギー
糖質がエネルギー源
人が生命を維持したり、スポーツなどの活動を行うために、主なエネルギー源となるのは糖質です。糖質は、即効性のあるエネルギー源で、体内での消化・吸収という複雑なプロセスにおいて、早い段階からエネルギー源として使えるのが特徴です。 糖質は、ひとつの分子からなる「単糖類」、二つの分子からなる「二糖類」、分子が２つ以上つながっている「多糖類」に分類されます。
単糖類はそれ以上分解されないので、食べた後スピーディーに消化吸収され、競技開始直後のエネルギー源となります。糖類をしっかりとっていると、長時間運動をしていてもスタミナ不足になりにくいのです。
これに対して、脂質やたんぱく質は消化・吸収に時間がかかります。 タンパク質 タンパク質は、筋肉をはじめ、骨、皮膚、髪、内臓、血液など、からだをつくる材料となる栄養素です。
トレーニングとは、筋肉に負荷をかけて破壊し、それを修復することによって身体を作っていく行為です。
タンパク質
筋肉の約８０％は水で出来ており、残り成分の８０％はタンパク質で出来ております。
修復のため、からだは多くのたんぱく質を必要とします。タンパク質が不足していると、筋肉が付きにくいばかりか、痩せぼそってしまう事もあります。
食品などから摂取したタンパク質は、まずは体内でアミノ酸という物質に分解されます。一時的に肝臓に蓄えられたアミノ酸は、必要に応じていくつかが結びつき、組織で合成されます。
その後、血液を介しアミノ酸となります。タンパク質を構成しているアミノ酸は、約２０種類。
そのうち、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの９種類は人間の体内で合成できず、食事からとる必要があります。
これを必須アミノ酸と言います。この必須アミノ酸は、体内で１種類でも不足していると、ほかがそろっていても上手く働かないという特徴があります。必須アミノ酸が比較的バランスよく含まれている食品としては「卵」「牛乳」「魚」「肉類」などがあげられます。タンパク質を構成しているアミノ酸は、たくさんとっても身体に貯めておくことができません。使いきれなかった分は脂肪になってしまうので摂り過ぎは禁物です。身体は糖質などのエネルギー源を使い切ってしまった時に筋肉が分解されてしまいます。
アミノ酸は、常に過不足のない状態にしておくのが理想なのです。こうしたことから、タンパク質は、１日に必要な量を朝、昼、夕の3食に分けるとようにします。 脂質はアスリートの味方 脂質も人間の体内では作れない必須脂肪酸も含まれているので、一定の量は必ず取るようにします。脂質の主成分である脂肪酸の種類を知り、上手に選ぶことも大切です。
タンパク質を摂取する目安：プロテインスコーア
タンパク質は２０種のアミノ酸の鎖です。身体の中のたんぱく質を残らずアミノ酸までばらしたとします。そして、１番～２０番までのアミノ酸の量を調べるとその量の火を求めることができます。口から入れたタンパク食品について同じことをやったとします。その２０種のアミノ酸の日が身体を作っているタンパク質のアミノ酸の日tに等しいかどうかは重要です。からだのアミノ酸比率と同じ比率を持つタンパク食品のプロテインすこーあを１００と決めます。
タンパク質を組み立てるアミノ酸は２０種ありますが、その約半分は他のアミノ酸から作ることができます。残りの約半分は自分で作れません。だからそれは食べ物からそのままとらなければならないというわけです。
これを必須アミノ酸または不可欠アミノ酸といいます。自分で作れるものは可欠アミノ酸です。
- 卵：１００：１個半８０ｇ
- 牛乳：８５：４００ｃｃ
- 豚肉：８４：６０ｇ
- 米飯：８１：茶碗１．５敗（１７８ｇ）
- アジ：７８：１尾（５０ｇ）
- プロセスチーズ：７４：三角チーズ２個（６０ｇ）
- 納豆：７０：２パック（８７ｇ）
- 食パン：５６：６枚切り３枚（２１４ｇ）
他、豆腐４４、味噌４４と続きます。
プロテインスコーア１００のタンパク質１０ｇをとるためにどれだけ食べればいいかが右となります。
プロテインスコーアが１００以下ということは、不可欠アミノ酸のどれかが足りていないということでそれは一つ足りないか３つ足りのかは、その食品によって違います。
例えば、リジンは不可欠アミノ酸ですが、これの足りない食品をからだで利用しようとすると、リジン以外のアミノ酸は余ることになります。
余ったアミノ酸はタンパク質用には使われませんから、糖新生をへてエネルギー源として利用されます。このときのN窒素は余計ですから尿素や尿酸ができます。プロテインスコーアの低いタンパク質は腎臓の悪い人には禁物となります。
このプロテインスコーアの数字を目安に、１日摂取する食べ物を暗算して１００に到達すれば、その日の必須アミノ酸の摂取は完了となります。
不飽和脂肪酸：バターは摂取！ショートニング・マーガリンは絶対食べるな！
飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターといった動物性の脂肪のことで、ふえすぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の原因になります。
タンパク質を取る為に肉ばかりを選んでいると、知らない間に飽和脂肪酸の摂り過ぎになるかもしれません。
これに対して不飽和脂肪酸は、植物脂やナッツ、魚に含まれている脂肪のことです。サバやサンマ、イワシなどの青魚の脂に含まれているEPAやDHAは不飽和脂肪酸の一つで、血液をサラサラにし、脳の機能を活性化して老化を防止する効果など、健康にいいことで知られています。
不飽和脂肪酸は白血球が最近を責め立てる武器として出る活性酸素の余分量や炎症を抑えるスカベンジャーです。
不飽和脂肪酸には、１系統・２系統・３系統ありますが、
この中でとくに１系統プロスタグランディンはガンマリレノン酸が原料でこの脂肪酸を含む食品はヤギ乳、牛乳かバター・月見草油くらいしかありません。
２系統のアラキドン酸は、卵油でなくてもとれますし、動物性の脂肪には大抵入っています。
３系統のエイコサペンタエン酸はどんな魚を食ってもとれます。
要するに、私たちは２系統は意識しなくても摂取できるとして、魚食とバターもしくは牛乳は意識的に摂取するべきということになります。
さて、ここでこのこの記事の方針で絶対に摂取してはいけないもの、ショートニングとマーガリンについて説明します。
油というのは自然界ではさまざまな植物の種子に多く含まれています。
私たちが通常「油」といっているのはそうした植物の種から絞った者です。
昔は「圧搾法」といって機械などで圧力をかけて油を搾りだすという原始的な方法が一般的でしたが時間と労力がかかるうえ、ロスも多く、抽出段階で熱を加えないため他の方法で獲ったものをより早く変質してしまうからです。
現在一般的に市販で販売されているオイルの多くは「溶剤抽出法」といって原材料にヘキサンという化学溶剤を入れてドロドロにしたものを加熱し、脂を溶け出させたうえで、さらに高圧・高熱下で溶剤だけ蒸発させるというやり方で作られています。
この方法で抽出された油は「トランス脂肪酸」という身体にとって非常に悪い線分に代わってしまうのです。
つまり腐敗しない代わりに身体に害を与える成分が含まれるということです。
欧米諸国では植物に含まれるトランス脂肪酸の量に上限値を定め、それを超えるものは販売が禁止されていますが日本にはそのような基準がありません。
そして、この「トランス脂肪酸」をもっとも多く含まれているのが「マーガリン」です。
何故マーガリンが常温下でも固まっているかというと、水素を添加し、不飽和脂肪酸を飽和脂肪酸に人工的に変化させているからです。
また同じくらいに多くのトランス脂肪酸を含むものに「ショートニング」があります。
これは市販のクッキーやスナック類、ファストフードのフライドポテトなどにたくさんのショートニングが使われています。
ショートニングやマーガリンにもガンマリレノン酸は入っていますが、天然ヒント分子の立体型の違うものが混じっているためまともなプロスタグラディンは出ません。
この二つの不飽和脂肪酸の共通点は、不飽和のもとになっている炭素の二重結合がオールシスではないところです。これは硬化油の特徴です。
硬化油とは水素をくっつけて、液体の油を固体に近づける加工をした油の事です。
二重結合にはシス型、トランス型のふたつの立体形があります。
二重結合の全てがシス型ならオールシスということです。
天然の脂肪酸は、菜種油とサバ油以外はすべてオールシスです。
それでないとプロスタグラディンの原料になりません。
サラダ油にも硬化油を含むものがあります。
ショートニングはパンだけでなく、ケーキにもスナック菓子にも含まれているものがあります。これも本当に食べてはいけません。
ビタミン
ビタミンは全部で13種類あり、脂に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンに分けられます。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。
これらは肝臓などに蓄積されるため、過剰症を予防するために厚生労働省により摂取量の上限が設けられています。
とはいえ、普通の食べ物から採っている限りは摂り過ぎはさほど気にしなくていいでしょう。
水溶性ビタミンにはビタミンB1,B2,B6,B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。
水溶性ビタミンの場合、使いきれない分は体外に排出されてしまい、体内で蓄えておくことができないため、食品から毎日とることが望ましいです。
ビタミンにはエネルギー産生栄養素の働きを助けるという役割もあります。
たとえば、糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB1のサポートが必要です。
タンパク質の代謝にもビタミンB6が欠かせません。
糖質やたんぱく質もしっかりとったとしても、栄養素を有効に活用できるかどうかは、ビタミンの働きにかかっているのです。
ビタミン一覧
- ビタミンB1：糖質代謝が亢進（高ぶり進むこと）しているときや糖質の過剰摂取が多くなると欠乏が考えられ、エネルギーの不完全燃焼を起こす。米、小麦、脱脂大豆、ごま、落花生、酵母など
- ビタミンB2:運動量が増加していると必要量も増加する。脂質摂取量が多い場合や脂質代謝が亢進していると必要量が増す。不足するとエネルギーの不完全燃焼を起こす。一重項酸素のスカベンジャー。やつめうなぎ、レバー、乳、卵、肉、魚、アーモンドなど
- ビタミンB6:タンパク質代謝が亢進しているとき、タンパク質摂取量が多い場合にはビタミンB6の必要量は高まる。かつお、まぐろ、さけ、さんま、牛、いわし、鶏肉など
- ビタミン１２：菜食主義者に欠乏症がでやすいが、パフォーマンスへの影響については明確ではない。レバー、さんま、あさり、にしんなど魚介類全般
- ビタミンC：ビタミンCの摂取による競技力の向上は観られないが、運動量の増加に伴って必要量が増している可能性がある。スーパーオキサイドのスカベンジャー。イイチゴ、みかん、柿、キウイ、菜の花、さつまいも、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいもなど
- ビタミンA：明暗、色の識別に関与している。過剰症に配慮する必要がある。一重項酸素のスカベンジャー。レバー、うなぎ、にんじん、モロヘイヤなど
- ビタミンD:ビタミンDの欠乏は筋力の低下と関連する。神経意図筋の運動支配機能の向上と関連する。骨強化の重要な因子である。くろかじき、さけなどの魚類全般、きくらげ、ぴーたん、卵など
- ビタミンE:不飽和脂肪酸が参加される前に自分が参加されることで、過酸化脂質ができるのを防ぎ、細胞の老化やがん化を防ぐ。ヒドロキシルラジカル、一重項酸素のスカベンジャー。アーモンド（乾燥、一番多い）、ヘーゼルナッツ、落花生、モロヘイヤ、かぼちゃ、しそ、ホウレンソウ、大豆、ツナ缶、ひまわり油、すじこ、いわし缶、はまち、たらこ、卵黄
- ビタミンK：欠乏症がほとんど見られないが、無月経を伴う低骨密度者に有効という説がある。ほうれん草、小松菜、春菊、納豆、わかめなど
ミネラル：食事は鉄とカルシウムを意識 3食を食べていればだいたいのものはそれほど不足することはありませんが、アスリートには鉄とカルシウムがやや不足傾向にあります。
この２つはアスリートにとって重要な働きをするため注意が必要です。
鉄は血液中に酸素を運ぶヘモグロビンを構成している成分です。ヘモグロビンは、呼吸によって肺から取り入れた酸素を全身細胞に運ぶという、大事な働きをしています。ところが、激しい運動により呼吸量が増えると、酸素をより多く消費します。それに加えて、大量の汗と共にてつが失われるため、貧血になります。貧血になると、持久力が低下して運動を続けられなくなるでしょう。骨の構成に関係するカルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルです。骨は毎日、新しい組織と古い組織が入れ替わることで、からだや筋肉を支える強度を保っています。カルシウムが不足することで骨の成分が行われず、骨が次第に脆くなります。
- カルシウム：強い骨や歯を維持し、身体の様々な機能を調節する。牛乳、乳製品、骨ごと食べられる小魚、緑黄色野菜
- 鉄：赤血球の成分として全身に酸素を運ぶ。レバー、しじみ、あさり、ひじき、緑黄色野菜、大豆、大豆製品
- リン：骨や歯を作る。エネルギー代謝にも必須。わかさぎ、いわし、かつお、豚レバー
- マグネシウム：循環器と骨の健康を支える。海藻類、大豆、穀類、野菜類
- カリウム：細胞機能を支え、生命活動を維持する。ほうれん草、春菊、ばなな、里芋、納豆
- 銅：酸素の構成成分として、赤血球の形成などに働く。レバー、カキ、大豆
- ヨウ素：甲状腺ホルモンを作る材料となる。海藻類、魚類
- マンガン：酸素の構成成分として、骨代謝などに関わる。松のみ、穀類、豆類
- セレン：酵素の構成成分として、抗酸化に働く。魚介類、穀類
- 亜鉛：多くの酵素の成分として多用に働く。カキ、牛肉、米
- クロム：インスリンの働きを助け、糖類の代謝に働く。回想、豆類、調味料・香辛料類
- モリブデン：酵素を助ける、尿酸の生成などに働く。豆類、穀類
- ナトリウム：生命活動の根幹、細胞機能を維持する。調味料、魚介加工品など
身体の「水」 成人の約６０％は水から出来ており、適量の水分を取ることで血液が循環し栄養素やヘモグロビンを体の隅々まで行き渡らせます。
そして、いらないものを老廃物として排出するという理想的なサイクルを作っています。
また、からだに必要なミネラル成分、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどが含まれています。
さらに、水分は体温調節にも大きく関係し、運動や気温の上昇によって身体が高温になったとき、汗がたくさん出るのは、自然の体温調節機能によるものです。
ここで水分補給しないでいると、汗を出せないため身体に深刻な影響が出るでしょう。
アスリートとしてのパフォーマンスが低下するポイントは泰淳のおよそ２％相当の水分がなくなったときです。
また、水分補給んの際に、ジュースなど糖質を多く含んでいる飲み物は液体濃度が高いため、胃から腸への移動がゆっくりとなり、水分が吸収されるのが遅くなります。
これに対して水は濃度が低いため、素早く身体に吸収されます。
ただし、一気に飲みすぎると血中のナトリウム濃度が低下し、危険な状態に陥るので、定期的な補給を心がけましょう。
基本的にはバランスよくとる 具体的には、「肉類・魚介類・卵類・豆類などのたんぱく質源」、「油脂類」、「穀類」、「野菜類」、「海藻」、「きのこ類」、「果実類」という７つのカテゴリーで考えます。
朝食で穀類と野菜類を食べたら、昼食ではタンパク質や改装をプラスするというように、いろいろなカテゴリーから食品を選ぶわけです。
１日３食かけてすべてを網羅で切ればその日はバランスよく食べれたということになります。
ちなみにワイは腸を休ませるために１日の間で８時間以内に多く食事をとるように昼・晩の１日２食にしています。
サプリメントは特定の栄養素のみ含まれているのがほとんどで、毎日の食事で少しずつとっていく栄養素も、サプリメントでは一度に大量に摂取することができるのです。
ひとつの栄養素のことだけを考えるなら、効率的に取れるようにも感じますが、同時に、体内の栄養バランスを崩してしまう可能性もはらんでいます。
たとえば、ビタミンやミネラルは、体内で複数の栄養素が絶妙なバランスを保ち、影響し合って作用しています。
どれかひとつが極端に増えると、別の栄養素が吸収されなくなる、ということが起きることもあります。
発がん性・農薬・添加物について
発がん性物質とは遺伝子DNAに傷害を与える、つまり、DNA分子から電子を引っこ抜きます。これは経験による知識ではなく学問上の知識だからウソではありません。
というわけで世の中には無農薬栽培の作物や有機農法による作物、添加物のない食品などにこっている人がいます。
農薬や添加物は身体に入れば薬物代謝を受けます。
実はというと、スカベンジャーが活性酸素をやっつけるためには、スカベンジャーと活性酸素の両方がぶつからなければいけません。
これらの分子はすばしこく動き回っています。ぶつかるのは偶然です。
しかも、一番怖いヒドロキシルラジカルは寿命が短くて、一ミリメートルの百万分の一も行けば消えてしまいます。
DNA分子のすぐそばに発生して初めてこれから電子を引っこ抜くことができるわけです。
これは、まさにミクロの世界の出来事で、ミクロの世界は確率論の世界であって決定論の世界ではありません。
発がん物質と言われるものを食べて、スカベンジャーをとったといって、絶対に癌にかからないなどとは言えないということです。
スカベンジャーをたくさん撮るほどガンになる確率は小さいですが、さらに言えば、発がん物質の中には、普通の量を取ったのではガンになる確率がゼロに近いモノが大部分だということです。スカベンジャーをとっていればガンの心配はないというわけではないのですが、スカベンジャーの分子数と活性酸素の分子数と、どっちが多いかというのが問題なのです。
どんなにたくさんの活性酸素が発生してもそれを消すことができるだけのスカベンジャーの用意ができるかという方が重要なのです。ガンになる確率がかなり高いことが知られている発がん物質は、たった二つしかありません。
腎臓移植を受けた人がガンになる確率は普通の人の６倍あるそうです、臓器移植では一生の間ずっと免疫抑制剤を使うからです。
直接の発がん物質がヒドロキシルラジカルであることを思えば、そしてヒドロキシラジカルの短い寿命を思えば、発がんの確率の最も高いのは、DNAのそばに過酸化水素があって、そこに放射線が来た場合ということになります。
すると、二価鉄イオンや一価鉄イオンの存在やタバコが発がんのチャンスを作るということになってきます。
薬物代謝による活性酸素よりも確率論的にはヒドロキシルラジカルを警戒すべきで、食品添加物、農薬、魚の焦げ、車の排ガスなどでがんになるという常識が本当になる確率は実はほとんどゼロといっていいです。
実際の所、食べちゃいけない食べ物は結局マーガリンとショートニングの２つ、硬化油に限ります。
お茶
お茶をたくさん飲む習慣がある人の胃相が悪いという臨床データがあります。
お茶に含まれるカテキンが、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であることは間違いありません。
しかし、そのカテキンはいくつか統合すると「タンニン」と呼ばれるものになります。
タンニンは、植物が持つ「渋み」成分です。
タンニンは非常に酸化しやすい性質を持っており、熱闘や空気に触れることによって、容易に「タンニン酸」に変化します。
そしてタンニン酸には、タンパク質を凝固させる働きがあります。
２００３年の９月には、日本癌学会において三重大学の川西教授らが、カテキンによりDNAが損傷するというレポートを発表しています。
お茶が好きな方は、無農薬栽培の茶葉を使い、比較的胃粘膜に負担がかからない空腹時を避け食後に飲む。一日２、３杯程度にとどめるようにするのがいいでしょう。
引用：
まとめ
さて、こんな感じでいかがでしょうか。
特に摂取しておきたいワイの一軍食材
卵：プロテインスコアも優秀。卵黄はビタミンEも入っているし、カロチノイドも入っている。最強の食材
アーモンド、その他ナッツ類：ビタミンEを手軽に取る食材で必須。一日何粒かそのまま食べる。取りすぎ注意
ゴマ：ユビキノン配合。地味に取りやすい
キャベツ・にんじん・にら・にんにく・アボカド・かぼちゃ・パプリカ・ほうれんそう・ピーマンその他：野菜は基本的に最強。なるべく摂取できるように献立を作りたいところ
納豆・豆腐：ユビキノン配合。大豆類は、コスパがいいよね
鶏レバー、肉類：週１レバーを摂取したい。肉類もなんだかんだ栄養があるのでちゃんと取りたい。魚も入れたい
ちょっとお金かかるけど摂取しているもの：
バターコーヒー
ワイの朝食は現在、バターにスプーン一杯のこれをいれたコーヒーを飲んでいます。
効果は不明ですが、なんとなく体調がいい気がします。
