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ワイがやっているトレーニング・ストレッチ・筋トレ 一覧

色々、書き込んでしまったので随時更新記事 

 

20世紀末

ワイが高校生だった頃

「筋肉の肥大化こそ正義」

そう信じておりました

 

fate/stay nightのアーチャーの筋肉をみて、あのようになるために筋トレをしておりました。

 

しかし、時代は変わって2019年

 

ワイは気づいた

 

ただ、筋トレをしただけでも何も意味がないことに

 

さて、

 

剣道が好きでしょうがないというよりは

幼少期に剣道をやらされて、今、大人になってまともにできるものが「剣道」しかないから仕方なくやっているワイ

どうせなら達人級にうまくなりたいが、剣道の技術知識はだいたい持ち合わせている

 

だが

「心・技・体」

 

ワイは「技」しかいままで磨いてこなかった

 

「心」は働いて奴隷と化しているのでどうしようもないが

 

「体」を極めたら、どのように剣道が反映されるのだろう

 

そこで、ワイは立ち上がった

 

剣道において最も効率的なトレーニングを紹介する記事です。

 

この記事で

イチロー選手などのトップアスリートが試合前

具体的にどのような準備をしているのか

1~2時間はこのストレッチを行ってから、バッティングに入るのですから

それは入念な準備をしているんだと感じました。では、いきます

 

 

 

まず、はじめに

我々は自分たちの身体のつかい方、意識というものを理解しなければならない

身体のどの部分をうまく使えるようになれば効率よく身体が動くのか

それを知らなければ

ワイの剣道の基礎動作の重要性も納得しないだろう。

俺が必死こいて集めた 誰も知らない剣道の最重要動作 - 働いたら負け

 

 

筋肉の時代は終わった

剣道で一番強いのはマッチョか

たしかに筋肉量の多い選手は勿論だが

明らかにそれは違うことがわかる。

 

剣道で最重要なのは筋トレではない

 

しかし、これは他のスポーツをみてもうかがえる

 

イチロー

室伏

彼らに着目しても、彼らは身体のつかい方というのに非常にこだわっている

マッチョが何もかも勝てるわけではないのだ

 

 

筋肉は骨を支えるためのもの

として

割り切るのが必要

もっとも運動効率を引き出せるのは骨格の効率的な使い方にある

 

 

北の大地は雪に埋もれて走ることが出来ないニートのプログラム

走り込みがゆるされないワイ

より高度に、ラクして、

身体を作っていきたいと考えた

剣道のためのワイオリジナルプログラムである

 効果は未知数

尚、毎年アップデートしていきたい

 

 

人類の進化の過程

人間は四足歩行動物から進化している

 

一番使う部分は中でも

前肢が肩甲骨

後肢が腸骨・股関節

それを繋げる自由脊椎(腰)

体幹と言われる身体の中心部分ですね

 

四足歩行動物の

「前肢と後肢が同じ動きなら必ず同じパフォーマンスが出せる

相似機能があるはず」

という理論から

肩甲骨の優先順位は腸骨と同じレベルです

 

肩甲骨については、

四足歩行動物から二足歩行になった時に

筋肉がそれほど長くならなかった

筋肉には元になる基準があって、それに伸びたり縮んだりするだけ

筋肉が長く伸びなかったので

そのまま助骨の後ろに、外側寄りの位置になってしまいました

 

 

まとめポイント

・四足歩行動物の進化形である人間は、身体能力を高めたいなら体幹が最重要

体幹は胴体部分だけど、一括りで考えず部分部分を意識しましょう

 

 

過去の筋トレ記事

ここだけ筋トレして練習サボる - 働いたら負け

 

5~6年くらい前に

ワイが軽く調べた剣道に必要な筋肉である

やはり、股関節辺りを鍛えるのが大事だと感じて

2日1回は必ず筋トレを行っていた

 

仕事が忙しい剣道人はこれだけやればいい 

侍の肉体を作り上げる究極の素振り ~うんこ素振り~ - 働いたら負け

この「うんこ素振り」

多裂筋、大腰筋、股関節周りの筋肉を同時に鍛え

剣道で最も求められる筋肉群を一気に凝縮

竹刀を遣わなくても、5回くらいゆっくりやれば強烈です

 

 

背中・背骨・多裂筋

筋トレはこの箇所を最優先で行ってください

侍の肉体を作り上げる究極の素振り ~うんこ素振り~ - 働いたら負け

 

このうんこ素振りは、2日に1回は必ず行っている

ワイは短距離もかなり速いです

股関節周り・背骨・肩甲骨

すべて使用する最強素振りです 

 

バックエクステンション

背骨を鍛える筋トレ。

結構有名

 

バックエクステンション片方捻り

左背中、右背中交互に縮小します

各10回限界までやります

まぁまぁきついです

 

ちなみにこれをやる場合はベンチの上でやります

 

剣道は、大腰筋、多裂筋、ハムストリングが重要なので

そのうちの多裂筋を鍛える筋トレであり

これは、大学の頃からずっとやっています

 

 

正中線(身体意識)

鍛える箇所:身体全体の軸探し

頻度:筋トレではないので、歩き始めたら常に意識する

 

正中線の科学的な解明があるわけではない。

だが、

トップアスリートはこのセンターの身体意識がめちゃくちゃ高いことがわかっている。

 

剣道でもそれは大切にされてきた。

正中線

 

「正中線」を意識して「天才」のセンスを会得する記事 - 働いたら負け

これを無視して剣道の向上はありえないでしょう。

 

正中線とは自分の身体に1本の軸があるようなイメージで作る空想上の線であるが

これを意識しているのとしていないのとでは

身体のパフォーマンスに大きく影響が出る

 

 

正中線レーニン

 

僧帽筋を上げ下げする

僧帽筋とは後ろの方周りの筋肉ですがこれをあげさげすることで身体が引っ張られたり、重力に押しつぶされるなどといったイメージを持たせる

これで身体の力を抜きます 

 

2垂直の縦棒をなぞる

1 身の回りにあるまっすぐな物を指で2~3回なぞる

2その指を自分の身体に近づけて正中線を意識する

3その正中線で軸を感じながら、軸を中心に身体を1回転

正中線を意識したまま自分で作った軸から離れる

 

イメージトレーニングになります。

身近な正中線を取り込んで自分の正中線を意識づけていくトレーニングです

 

3ウナを刺激する

ウナ~立つことは人の根源 | Sanwa Healing Works

 

ウナとは足裏の真ん中内側部分で、足裏の「中心」

脛骨に体重を乗せるために身体を矯正します

本来は脛骨で立つべきところをほとんどのひとはひ骨で立っているとのこと

 

ウナで立つことにより正中線が形成されます

 

ウナプレス

けしごむをウナの部分に置いて、ウナを刺激する

背中を前にまげて前傾し、ひざは曲げすぎず、踏んでいる方向に傾く

 

 

4地芯を感じて自分の正中心を作り上げる意識づけ

剣道人はこの部分絶対読んでほしい。

剣道で 前に出ようとするとき身体の前方を意識すると身体が思うように前に出ないということはありません?ワイありました

身体の意識づけとしては「背骨」あるいは「背骨の前」の部分に正中線がくるようにします。

「背骨」は身体を操作する司令塔でもあり、身体の始動が早くなるだけでなく、腰から始動した身体というのは相手に「起こり」を感じさせるのが難しく不気味にみえるのです。

地球の中心からわきだつ「正中線」を軸で感じるということは非常に重要です

 

 

 

 

当たり前に出来ていると思い込んでいる

「正しく立つ」

これを作り上げていきます

 

 

 

背骨コンディショニング(骨盤)

鍛える箇所:お尻、背骨コンディショニング

 

ダルビッシュが2年間悩まされた体調不良を改善させるきっかけとなった

レーニング「背骨コンディショニング」

 

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今後、ワイの神経のゆがみ、背骨のゆがみなどを考えたら

そのコリを解消しなければならないのは必須であろう。導入

 

 

背骨コンディショニングトレーニングメニュー

 

1足回し

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2坐骨神経ストレッチ

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3上体たおし

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4筋トレ バックキック

 

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ここでやっと筋トレです

仙骨周りのお尻の筋肉を鍛えます

 

 

 

 

立甲

 

 「肩甲骨」にいままで着眼したことがなかった。

 

肩甲骨というのは助骨の後ろにありますが

本来なら助骨が身体を支える骨であり

肩甲骨は助骨の後ろ周りをグネグネ動かせるのが野生動物のあるべき姿なのですが

現代人は、腐った生活により肩甲骨が助骨の後ろにひっついて自由度が効かなくなっている状態にあります。

 

肩甲骨を助骨からはがして肩甲骨を立たせる「立甲」をすることで

わざわざ助骨を動かすという非効率的な動きをせずに済むことができ、

肩甲骨の自由度を大きくし

腕使いをしなやかに力強くします

 

レーニング方法は

長くなるので別記事を後日作ります

 

 

 

色々と肩甲骨をはがす方法があるのですが

あまりにも記載量が大きくなりそうなので

後日詳しくやろう

 

これプラス

 

竹刀を使わない素振りをします

 

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疲れるまでやります

 

ポイントは

正中線と肩甲骨を意識して行います

肩甲骨は勿論立てる意識で 

 

現在は、

重たい負荷の筋力トレーニングなどはしていません 

 

大腰筋

超重要です 

 

・階段2段以上登り

これが効率よく大腰筋を鍛える最もいい方法で

丁寧に身体を前傾に傾けることなくおこなうことがこつです

 

・クランチ

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股関節

こちらも最重要 

 

股関節の理論が体の部位の中で最も難しく

現時点でワイがわかりやすく解説でいない。

 

股関節についても詳しく後日やりたいと考えています

 

・股関節の位置を確かめる 

 

 

・股関節の動きをチェックする

 

 

・股関節の筋力トレーニングはこちらを採用

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重要度が下がります。

胸は鍛えるのではなく横に広げて、肩甲骨の立甲をサポートするイメージ

姿勢を重点的に意識します

 

 

上腕三頭筋

重点的に鍛えません

肩甲骨の立甲をサポートする為に

上腕三頭筋は「伸ばす」癖をつけておきます

 

 

腕をほぐすトレーニン

 1 ひじクルン体操(立ったまま腕を45度上げてその位置で、ひじを外旋・ないせんする)

2 上腕ひじクルン体操(今度は上腕を意識してひじを外旋・ないせん)

3 もみじひらひら体操 両手でもみじのひらひらを表現する

 

4 骨ストレッチの手首プラプラ

片方の手の親指と小指で手首の凹んでいる部分をつまみ固定し、固定されて腕をプラプラする。左右2回

 

腹横筋・腹筋

胸と同じく、骨盤・背骨をを支えるイメージで

姿勢を重点的に意識します

 

 

・フルサイドブリッジ+足揚げフルサイドブリッジ

お腹のサイドにある筋肉の中で内側にある腹横筋を鍛えることを目指します

 

 

・デビルフライ

6パックを作るための腹直筋トレーニン

興味ない人はやらなくて良い

 

ワイの場合、腹筋は必要最低限でいいと思っているので

この2種類やって終了

 

 

やり方が難しいが初動負荷トレーニングも導入したい

 

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どうやるのか?

 

従来の筋トレのルールで

なるべく各部位にわけて

それぞれ2日1回~3日1回トレーニングできるようにします

 

ストレッチ系はできれば毎日やります

 

 

これらのトレーニン

 

主に

ワイはアニメを観ながらやっています

 

疲労たまりませんし

忘れなければできます

 

1日目:肩甲骨周り

2日目:背中周り

3日目:腰回り

 

でいいんじゃないかなぁ~。

オーバーワークには気を付けて

また、ストレッチや肩甲骨はがしは毎日やってもいいです

 

ストレッチといっても従来の単純に伸ばすためのストレッチって無意味らしいので

その辺の解剖学の勉強も必要です。

 

 

 

 

大人は毎日剣道の練習が出来るわけではありませんし

一人トレーニングですね

 

これ、面倒かもしれないけれども

疲れないのできつくはないですよ

姿勢重視なので、日常生活の疲労回復にもうってつけです

 

fal-ken.hatenablog.com

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